高考前心理调适指南请查收，放平心态一定能赢

一、高考前心理调适指南请查收

首先，做好考前物质准备：提前准备好准考证、文具用品、交通工具等，避免由于物质准备不足诱发考场前的焦虑。

此外，考生可以在认知层面、情绪层面、行为层面处理好焦虑。

认知层面

1、相信身体有强大的自动调节能力。焦虑时有心跳加快、有点身体不适等反应都是表明身体在做自动的调整，出现这些不适不一定是坏事。

2、考试焦虑大部分与过高的考试目标有关。研究显示高成就目标者与考试焦虑具有极其显著的负向相关关系，因此，把考试的目标调整到合适的水平会有助于考试焦虑的缓解。

3、告诉自己，已经经历过很多次考试尽可能把它当成一次平时的考试，减弱考试本身激发自己的恐惧焦虑感。

4、接纳自己的焦虑：适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度的；所以，面对焦虑不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，接受自己的紧张，这将有助于自己更好的利用压力产生动力。

5、积极的言语暗示：如果考试中对自己说“完了”“糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己，会给自己带来更消极的心情；反过来，对自己说“我紧张，别人也一样会紧张”“适度的紧张有助于考试的发挥”等，带给自己的心情就会有所不同。

情绪层面

情绪调整是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。有些考试焦虑情绪是由于平时一些负面情绪的不断积压，没有得到及时的释放而导致的，如升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的不理解等，都可能使负面情绪不断积累，加上大考来临所带来的焦虑，这些不断累积的负面情绪可能超出身体所能承受的范围。就像装在杯子里的水，水倒入太多，杯子里的水就会溢出来，导致情绪的爆发。而且，身体内积累过多的负面情绪，也会过度消耗我们的身心能量，让自己陷入过度焦虑的漩涡，影响正常考场发挥。

针对这种情况，你可以：

1、放声大哭一场或通过画画、写日记或书信的方式，找到合适的方式释放自己的苦恼；

2、可以向你信任的亲人或朋友倾诉；

3、寻求专业心理咨询师的帮助等。

行为层面

1、运动疗法：学习是以脑力活动为主，而适当的运动和放松训练是消除大脑疲劳的有效方法；临考学生可根据自己的实际情况，安排散散步、做做体操等运动；运动虽然使肌肉疲劳，但大脑可以得到适当的休息，利于放松神经；也可进行放松训练，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

2、调整呼吸练习：可采用呼吸练习帮助自己放松。正常人在静息状态下呼吸频率是16-20次/分，呼吸练习可以把呼吸频率放慢到6-8次/分；平时考前早晚进行一些练习，每天1-2次，每次5-10分钟，便于考试中出现焦虑时可以方便使用。

3、STOP技术的使用——

S（Stop）停止：告诉自己让自己暂时停下来，让自己舒适地坐好或躺好；

T（Takeabreath）呼吸：做几次深呼吸，感受呼吸带来的身体感觉，用呼吸帮助自己跳脱焦虑的大脑；

O（Observe）觉察：保持开放的态度，带着温和的善意去觉察身体的内在体验，哪些地方是舒适的，哪些地方是紧绷着的；让自己回归当下；

P（Proceed）继续：问问自己“如何才能更好的关爱自己”“当下什么是最重要的”，让答案在心中自然的浮起。

唐秋萍提醒，其它方面，还可以试试音乐放松，家长的支持也属于很好的“社会支持”力量。

1、音乐放松：音乐是一定频率的声波振动，携带有不同的物理能量；音乐还有助于促进血液循环，促进胃肠蠕动及唾液分泌，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛；考生可以选择有助于自己放松的优美旋律来转移和化解心理焦虑。

2、社会支持：家人给予支持和陪伴，做好后勤保障；尽量创造舒适的空间，给予孩子足够的支持及陪伴；让孩子感受到被关心、被支持理解的情感体验。

二、高考心理压力大怎么办

运动减压法：考生在学习劳累或遇到瓶颈时，不如先放下思想包袱，去跑跑步、跳跳操、打打球，不仅锻炼了身体，还能有效缓解焦虑，让自己更有精力投入紧张的复习。

环境减压法：高三的教室里可能有倒计时牌、备考标语，还有堆成山的课本和参考书，让人感到有些紧张压抑。家里不妨换个稍微轻松的环境，如摆放一些盆栽、考生喜爱的卡通人物等。

音乐减压法：投入到高强度的脑力劳动之前，可以听听音乐让内心平静。音乐的选择在于个人，只要听了感觉轻松愉快就行，但注意不要在烦恼时听激烈的音乐，以免让心情更加烦躁不安；也不要在沮丧时听伤感的音乐，以免加深悲观情绪。

情绪宣泄法：随着高考临近，压力与日俱增，可以采取适当的情绪宣泄来释放压力，比如找要好的同学或亲友谈心，将内心的负面情绪倾诉出来；找一个不受他人干扰的地方，放声大哭或大笑一场，以疏解心里的焦虑和苦恼。

三、缓解高考压力和焦虑的方法

1.自我调节：高三学生需要了解自己压力和焦虑的来源，可以针对自己情况制定一份学习计划，每天按照计划来完成学习任务。注意劳逸结合，学习之余适当进行运动、听歌、与朋友聚会等活动，不要注意力都在学习上，该放松就要放松。

2.与周边人沟通：高三学生感觉压力和焦虑比较大时，及时与身边的朋友、同学、老师、家人沟通，倾述自己压力以及焦虑的来源，寻求他们的帮助。

3.求助心理医生：高三学生在压力和焦虑一直没有解决、心理负担加重时，可以及时求助心理医生，接受规范的心理咨询。

四、如何克服高考前紧张和焦虑

1.树立自信心，给自己积极的心理暗示。要学会接纳自身的缺陷和不完美，善于发现自身的优点，经常给自己“我会成功”的心理暗示，心烦意乱时做些自己喜欢的事或缓慢深呼吸来缓解。

2.合理制定目标，高效复习。根据日常成绩设立合理的目标，制订复习计划时要注意劳逸结合，并注意合理分配复习时间，避免一整晚只复习一科的情况。

3.应该摆正心态，正确看待高考，高考并不代表一切。

4.家长应创造一个良好的家庭氛围，保持平和的心态，与孩子沟通时语速可适当放缓、温柔些，让孩子感受到支持。